健康素食日：带你了解吃素误区

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　  许多素食主义的人认为素食是最自然的长寿之道，素食可减少以病症的发病率，比如直肠癌，结肠癌等；素食可以降低心脏病、高血压和肥胖等慢性疾病的发生；素食可以瘦身等。其实很多许多素食者存在着一些误区，一起来看看吧！

　　荤素食品的区别

　　最简单也是最基本的方法就是看使用的原辅料添加剂等含不含动物成分，使用的有动物产品就是荤食，使用的全部是植物产品就是素食。

　　素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。

　　素食优点：素食食材的脂肪含量普遍特别少，基本不含胆固醇，的确能有效减少心血管疾病发生的可能性；此外，素食的纤维素含量非常充足，可以带走身体内部分毒素；多吃青菜水果还能有助于防止肿瘤发生，有利养生。

　　素食风险：摄入更多的植物性食物意味着相对更为丰富的水溶性维生素和膳食纤维、更少的饱和脂肪酸和胆固醇，也会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低，再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，很容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏，如钙、铁、锌、硒及维生素A、D、B12等。另外，患有肝、肾疾病的人也不适合食素，尤其是尿毒症患者，素食会导致钾的摄入过多，而优质蛋白质的摄入堪忧。

　　误区一：坚持素食有助长寿
蛋白质是人体一切细胞组织的主要成分，而动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白，是植物蛋白不能取代的。应食用适当的优质动物蛋白，如鱼、奶、蛋、瘦肉等，以满足人体的需要。

　　误区二：素食中不含动物脂肪，有利减肥
不少人以为，只要不含动物食品原料就是营养价值高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成分会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

　　误区三：所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，很难获得足够的营养物质。

　　误区四：素食一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

　　误区五：烹调中没有控制油脂和糖盐数量

　　油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如，经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做法给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。

　　误区六：水果吃得多，但没减少主食

　　很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。
除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。

　　误区七：奶类、豆类或豆制品不足

　　广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素A、D；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质的来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。
很多为素食主义者设计的补充营养的菜品和点心，其实都存在一个陷阱。根据调查，市场上40%以上的营养类食品，含糖量都超过30%。这类食品吃多了，为人体补充的维生素其实很有限，还可能造成肌肤老化。有的护肤专家强烈呼吁想要皮肤健康的美人远离饼干，出发点也是如此。

　　误区八：营养食品能抗衰老
很多为素食主义者设计的补充营养的菜品和点心，其实都存在一个陷阱。根据调查，市场上40%以上的营养类食品，含糖量都超过30%。这类食品吃多了，为人体补充的维生素其实很有限，还可能造成肌肤老化。有的护肤专家强烈呼吁想要皮肤健康的美人远离饼干，出发点也是如此。

　　误区九：素食增加肠蠕动促进排便
这要看素食者所摄入的素食是否是真正的高纤维食品，只有高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维，才能达到通便润肠的作用。其中豆类是不错的选择。

　　误区十：长期素食有利于肌肤排毒
素食包含各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜等，是比较全面的营养。尤其是糙米、黑麦馒头、全麦面包，可供给足够的B族维生素和矿物质以及膳食纤维。如果不是由于特殊原因，建议想要好皮肤的美女还是不要轻易选择纯粹的素食，至少要摄入一些鱼肉，因为里面含有不饱和脂肪酸。如果你是为了健康而选择素食，其实，短暂的断食更有利于身体和肌肤的排毒。

清淡素食菜谱不妨试试

　　凉拌栀子花

　　栀子花500克，葱花、姜丝各适量。将栀子花去杂洗净，放人沸水中煮一沸，捞出沥水，晾凉用筷子抓松，置于洁白的瓷盘中，撒上葱花、姜丝，浇上香油、老醋，酌放食盐、味精，搅拌均匀即可。此菜清香鲜嫩，具有清热凉血，解毒止痢的功效。

　　栀子蛋花

　　栀子花200克，鸡蛋3枚，葱花、姜丝各适量。栀子花去杂洗净，放人沸水中稍悼，切成碎末;鸡蛋磕入碗中，打匀;将栀子花放入鸡蛋中，搅拌均匀;锅中加油，烧至八成热，倒入栀子蛋花，炸熟，撒上葱花、姜丝，人食盐、味精，炒匀即可。此菜清香脆嫩，具有清热养胃，宽肠利气的功效。

　　香菇烧山药

　　主料：铁棍山药250克、香菇200克、酱油1汤匙、素蚝油1汤匙、盐适量、花生油2汤匙、面粉1汤匙

　　做法：

　　1、准备好主材料。

　　2、香菇入大碗，加水和面粉，朝一个方向打圈，然后洗净表皮污垢，最后再用水清洗干净。

　　3、香菇切块备用。

　　4、准备好一碗盐水，山药去皮切段后，放入。

　　5、炒锅烧热，放油，油热后放香菇块，稍微炒出香气。

　　6、放山药，调入酱油和素蚝油翻炒均匀。

　　7、往锅里注入200ml清水(鲜汤更好)，中火煮开，加盖子，转小火烧20分钟至山药熟透。

　　8、尝试下，是否需要再放盐，然后收到汁水浓稠能粘在食材上，即可。

　　黑椒杏鲍菇

　　主料：杏鲍菇2个

　　辅料：盐适量、油适量、黑胡椒粉少许

　　做法：

　　1.杏鲍菇洗净切成块，平底锅里油适量，放上切好的杏鲍菇；

　　2.煎好一面翻煎另一面，直到两面金黄，盛出，黑胡椒倒出，放适量盐拌匀，均匀地撒在上面即可。

　　糖醋藕条

　　原料：400g莲藕、适量油、适量盐、适量面粉、适量糖、适量水、适量米醋、适量蕃茄酱

　　做法：

　　1、莲藕洗净。

　　2、去皮。

　　3、切成条状。

　　4、锅内放油。

　　5、将面粉、盐、水调成面糊状，莲藕裹上面糊。

　　6、放油锅中炸之。

　　7、全部炸好盛入盘中。

　　8、锅内留少量油放芝麻、白糖、蕃茄酱米醋。

　　9、炒成糊状。

　　10、放炸好的藕条。

　　11、迅速翻炒一下即可烹饪制作过程。

　　香菇椒炒豆腐

　　原料：豆腐、香菇、青红椒、熟花生仁、红尖椒、花椒、姜、盐、蘑菇精、豉油、胡椒粉、香油、白糖

　　做法：

　　1.豆腐切小块，青红椒切滚刀块；香菇切小块；备用。

　　2.豆腐入油锅，炸至表皮焦黄，盛出备用。

　　3.另起锅，倒入油，放姜爆香。

　　4.再下下入红尖椒，加少许的豉油，翻炒一下。

　　5.然后加入青红椒和香菇，继续翻炒。

　　6.加入豆腐，翻炒均匀。

　　7.最后加调味料，加入熟花生仁，翻炒片刻出锅。

　　三菇饭卷

　　主料：菠菜、面粉、蒸熟的米饭

　　辅料：香菇、海鲜菇、杏鲍菇、彩椒、芦笋

　　调料：素耗油、盐、味精、白胡椒粉、香油、少许水淀粉

　　做法：

　　1、菠菜洗净切成段。

　　2、将菠菜放入搅拌机中绞碎，用纱布过滤出菠菜汁。

　　3、盆内放适量面粉，加入菠菜汁搅匀，活成柔软的面团。

　　4、盖上盖子醒30分钟。

　　5、醒好的面团放案板上揉匀，揪成剂子。

　　6、一个小剂子按扁，用擀面杖擀成薄饼。

　　7、平底锅内放薄薄的一层油，放入菠菜饼烙熟。

　　8、将香菇，海鲜菇，杏鲍菇洗净切丁。

　　9、芦笋去老根，切成粒，放油盐水中焯一下，彩椒切丁。

　　10、锅内放少许油。

　　11、加入各种蘑菇丁，放适量素耗油炒至蘑菇变软。

　　12、加入芦笋丁，彩椒粒翻炒均匀。

　　13、放少许盐，味精，白胡椒粉，香油炒匀。

　　14、最后加少许水淀粉勾芡，出锅。

　　15、拿一张饼放案板上，先铺一层炒好的蘑菇丁，饼的边缘别铺。

　　16、米饭攥成长条状，放到饼的1/3处，卷起来即成饭卷。