【饮食】喝骨头汤补钙不如喝自来水 怎样补钙最好？

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“孩子长不高？别是缺钙吧！”

“爸妈腰腿痛？赶快补钙啊！”　　

一打开电视、报纸，新闻中但凡出现骨头问题，都能归结到“钙”的问题上，受钙影响，补钙广告可谓是铺天盖地，消费者也是雾里看花，不知所云。　

是不是要补钙？哪种方式补钙最好？湖南省肿瘤医院营养科主任胡小翠表示，据“中国居民营养与健康现状”调查结果显示，我国居民每日膳食钙的摄入量严重不足，应及时补钙，但补钙不能依赖骨头汤，不但效果甚微还含有大量的脂肪组织，对身体有害。　

我国居民到了人人补钙，天天补钙，终生补钙的阶段　　

钙是人体含量最多的无机元素，占人体体重的1.5%～2%，是构成骨骼、牙齿的主要成分，还参与人体血液凝固、肌肉收缩等重要生理机能。　　

胡小翠介绍，我国历年来 “中国居民营养与健康现状”调查结果显示：1982年、1992年和2002年成人每日膳食钙的摄入量为普遍不足694.5mg、405.4mg和390mg，均离推荐膳食摄入量800mg～1000mg相差甚远，且有越来越少的趋势。因此建议：人人补钙，天天补钙，终生补钙。　　

补钙哪种方式最好？专家建议食补为先　　

选择哪种补钙最好？胡小翠建议，最好是食补为先。　

1 饮食补钙　

首先要以平衡膳食为基础，保证食物多样性的同时注意摄取含钙丰富的食物如：乳类及制品，乳类含钙高吸收也好，是最佳的天然钙来源。　　

每100g鲜牛奶含钙104mg，建议每天饮奶250g～500g，选奶粉也一样。　　

豆类及制品，带骨食用的小鱼、小虾，虾皮，海带，芝麻、绿色蔬菜等也是食物补钙的较好选择。　　

此外，选择钙强化食品也属于食补范围。钙强化食品就是加工过程中添加了钙剂的食品。如强化钙的面粉，饼干，豆奶，米粉等。　　

牛奶是含钙丰富的食品，不是强化钙的理想对象，故有专家认为，在乳制品中添加钙犹如画蛇添足。　

注意！补钙不能依赖骨头汤　　

山东省食品药品检验研究院的专家曾通过实验表明，加醋骨汤含钙量为43.2毫克每升；不加醋的骨汤钙含量只有11毫克每升。不加醋的骨头汤，钙含量只有自来水的三分之一，只有牛奶的百分之一。　

也就是说，我们要喝25升骨头汤，摄入的钙才相当于一小盒牛奶。提醒人们，不建议加醋炖骨头汤，加醋可导致锅中的其他可能有害的金属离子溶解到汤中。　

而且骨头汤中所含的高油脂应引起重视，大骨中的骨髓，医学上称为黄骨髓，主要成分是脂肪组织，就别美滋滋的拿个吸管来吸啦！　

2 运动补钙　

每天适量的运动，可促进青年人钙的正平衡代谢或减缓中老年人骨钙丢失的速率，故能达到较好的强身健骨的作用。有研究证实，每天有一定负重运动的妇女骨质疏松的检出率显著低于于无运动的同龄妇女。　

3 补充钙制剂　

因各种因素导致钙摄入不足时，如果每天饮奶量没有达到300g的人群，可适量补充钙制剂，成年人每天补元素钙300mg～500mg即可。目前市面上各种钙制剂琳琅满目，令人眼花缭乱。　　

其实各种钙制剂的吸收与代谢是大同小异的，我们要强调的是每粒钙剂中的元素钙含量（附表）。有资料表明，钙总量不变，多次服用比一次服用的吸收与利用率要好。此外补钙的剂量并非越多越好。　　

附表：各种钙制剂中元素钙的含量　　

制剂元素钙浓度1000mg元素钙的制剂量　　

碳酸钙 40% 2.6g　　

磷酸钙 31% 3.2g　　

乳酸钙 13% 7.7g　　

枸橼酸钙 7% 14.3g　　

葡萄糖酸钙 9% 10.0g　　

补钙的同时，要注意影响钙吸收代谢的因素　　

胡小翠提醒，影响钙吸收代谢的因素分促进与干扰因素两大类，我们要尽量创造促进因素，排除干扰因素。　　

1 促进因素　　

维生素D的营养水平，肠道PH下降（酸度增加），赖氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、

妊娠、哺乳等。晒太阳是补充维生素D的最好办法，所以适当增加户外活动或阳光浴是预防维生素D缺乏或补充的理想选择。　

2 干扰因素　　

草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸等影响钙的吸收，草酸含量高的草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、香菜、鲜竹笋、茭白、葱头等，食用这些菜时先焯水或弃汤可减少大部分草酸。膳食纤维、植酸来源于粗茶粮和蔬菜水果，粗茶粮不超过粮食量的三分之一为宜。